Projekt kockahas

Az evés fontossága

Kockahas esetében is, ahogy egy szimpla fogyókúránál is, a legnagyobb hangsúly azon van, hogy mit és mennyit eszel. A mozgás csak utána jön. Nagyon fontos, hogy a napi szükséges kalóriamennyiségnél többet ne fogyassz, többször egyél, napi 5-6-szor és csak kis adagokat. Semmiképp ne edd magad túl, még salátából, csirkéből és rizsből se, mert tudod, hol fog először meglátszani? Hát persze, hogy a hasadon.

Hogyan érdemes edzenem a hasamat?

Nagyon nehéz elérni a kockahasat, és csak úgy sikerülhet, ha kitartó és következetes vagy és egyetlen egyszer sem bűnözöl. 

Ha kockahasról van szó, rögtön mindenki ész nélkül elkezdi csinálni a felüléseket és a has préseket. Természetesen ezek is jók és kellenek is, viszont egy, a San Diegó-i Egyetemen végzett kutatás bebizonyította, hogy a lábemelés függeszkedve például 120%-kal jobban stimulálja a hasizmokat, mint a felülés. És majdnem ilyen jó még a guggolás és a felhúzás is. Azért persze a felülést se felejtsük el, minél több változatát végezzük el ezek mellett.

A hasizmot mindennap lehet edzeni, mert ez az egyik legkönnyebben regenerálódó izmunk, ám mivel egész nap tartja a törzsünket (ezért állandóan dolgozik), nehéz új impulzust adni neki. Próbálj meg mindig kicsit változtatni az edzésen (pl. a terhelést vagy az ismétlésszámot), és ne feledkezz meg a felső, alsó és oldalsó (egyenes és ferde) izmokról sem!

Mit kerülj el?

Tartózkodj a vízmegkötő ételektől! Ilyenek azok, amelyek magas zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, ide tartozik a só, cukor és keményítő is.

Ne ess túlzásba az edzéssel, mert könnyen megsérülhetsz!

Vedd figyelembe, hogy nagyon alacsony testzsír-százalékot (férfiaknál 12%, nőknél 14%) kell elérned ahhoz, hogy látszódjanak a kockák – ne higgy a fotóknak és a reklámoknak, ilyen alacsony értékekkel általában a sportolók rendelkeznek!

Fontos tudni, hogy huzamosabb ideig senki sem tud alacsony testzsír-százalékot fenntartani. A versenyzők a versenyt megelőző napokon minimalizálják még a folyadék-bevitelt is, csak hogy ne takarja el a kockákat a víz.

Javasolt gyakorlatok

A felsorolt gyakorlatokat érdemes köredzés formájában végezni: a megfelelő ismétlésszámú gyakorlatokat (erőnlétedtől függően) 3-5 alkalommal ismételni. 

1.  Hasprés

Feküdj kényelmesen a hátadra, húzd fel a térdeidet! A kezedet tedd a tarkódra (ne fond össze!), vagy kulcsold át a mellkasodon. Ne lendületből, hanem a hasizmaid összehúzásával, lassan emeld fel a felsőtested. Nem kell magasra, éppen elég a köldököd feletti részt felemelni, és arra is oda kell figyelni, hogy az álladat ne szorítsd le a mellkasodra. Ha a hasad oldalsó részének erősítésére fókuszálnál, a törzsedet egyszer jobbra, máskor balra emeld, és húzd be hozzá az ellentétes oldali lábadat is.

2. Plank

A plank nem véletlenül lett rendkívül népszerű az utóbbi években: működik ugyanis. És nemcsak a hasat és a törzset, de a karokat és a lábakat is formálja, bónuszként pedig fejleszti az egyensúlyérzéket is.

A visszaszámlálás onnan indul, hogy megemeled a csípőd. Vigyázz, ne dőlj be egyik vagy másik oldalra sem.

kezdőként már egy 20-30 másodperces etap is erősen kihívásos lehet, de nagyon gyorsan fogsz fejlődni, így egyre tovább bírod majd.

3. Lábemelés függeszkedésben

Egy húzodzkodó rúdra lesz szükséged mindössze. Kapaszkodj fel a rúdra, majd húzd fel a lábaid a törzsedhez. Kezdetben hajlított lábbal, majd nyújtottal is megpróbálhatod, ha pedig már igazi profi vagy, akkor a lábujjadat egészen a felső rúdig fel fogod tudni vinni. Fenn mindig tartsd meg egy kicsit a lábad, és a leengedés is legyen lassú és kontrollált. Inkább kevesebb (mondjuk, 8-10) ismétlést csinálj, de azok legyenek pontosan kivitelezettek. 

4. Gurulás erősítő kerékkel

Ennek az eszköznek a használatával jobban aktiválhatod a tested, mert a kerékre támaszkodva az összes törzsizmod azon dolgozik, hogy a gerinc védelmében maximálisan megfeszüljön és tartást adjon. Sokak szerint ez a gyakorlat a legrövidebb út a kockás hashoz.

A has (főleg az alhas), különösen mostoha terület, mert edzheted ész nélkül, százasával nyomva a felüléseket, haspréseket, ha az étkezés nem passzol, akkor soha nem lesz lapos, kockás, ez van.