Blog
Miért nem nő a vádlid? 5 gyakori hiba, amit még a haladók is elkövetnek
2025.07.16
11:55
Sokan panaszkodnak arra, hogy hiába edzik, a vádlijuk alig változik. Ez az egyik legmakacsabb izomcsoport, és nem ritka, hogy évekig stagnál, ha nem megfelelően eddzük.
Pedig a megoldás nem (csak) a genetikában rejlik — sokkal inkább abban, hogyan és mivel dolgozunk rá.
Ebben a cikkben bemutatjuk a vádli működését, és megmutatjuk azt az 5 leggyakoribb hibát, amit ha elkerülsz, végre látványos fejlődésnek indulhatsz.
Először is: hogyan működik a vádli?
A „vádli” valójában két fő izomból áll:
Gastrocnemius
Ez a felső, látványosabb izomrész, ami főként nyújtott térd mellett (pl. állva) dolgozik.
Soleus
Ez mélyebben helyezkedik el, kevésbé látványos, de fontos szerepe van a bokastabilitásban. Hajlított térd mellett (pl. ülve végzett gyakorlatoknál) aktiválódik jobban.
- Ha csak állva edzed, akkor a soleust gyakorlatilag kihagyod. Máris itt az egyik hiba.
🚫 5 ok, ami miatt nem fejlődik a vádlid
1. Túl kevés a terhelés
A vádli izomrostjainak nagy része lassú típusú, vagyis állóképességre van „hangolva”. Ez azt jelenti, hogy több ismétlésre, magasabb volumenre van szüksége a növekedéshez. Egy-egy rövid szériával nem fog reagálni.
- Próbálj meg 15–25 ismétlést, 3–4 sorozatban, rövid pihenőkkel.
2. Nem használod a teljes mozgástartományt
Sokan csak „félúton” emelkednek lábujjhegyre, vagy nem engedik vissza teljesen a sarkat.
Pedig a vádli akkor fejlődik igazán, ha teljesen megnyújtod és maximálisan összehúzod minden egyes ismétlésnél.
- Használj step padot, hogy mélyebbről indulhass, és érezd a különbséget!
3. Csak állva végzel gyakorlatokat
Mint írtuk: a soleus izmot csak hajlított térd mellett tudod célzottan megdolgoztatni. Ha ezt kihagyod, nem lesz „teljes” a vádli. Ráadásul ez az izom segít a bokastabilitásban és a sérülésmegelőzésben is.
- Ülve végzett gumiszalagos gyakorlatokkal jól aktiválhatod.
4. Nincs fejlődő terhelés (progresszió)
Ha mindig ugyanazt a gyakorlatot, ugyanazzal a súllyal csinálod, az izmaid nem kapnak új kihívást.
- Növeld fokozatosan a súlyt, az ismétlésszámot vagy az edzés sűrűségét!
5. Csak kardiózol, de nem erősítesz
A futás vagy kerékpározás jó kiegészítés, de nem helyettesíti a célzott izommunkát. Ezek az aktivitások nem terhelik megfelelően a vádlit ahhoz, hogy látványosan fejlődjön.
- Heti 2 célzott vádli-edzés csodákat tehet.
Eszközök, amik segítenek elindítani a fejlődést
1. Kézisúlyzó – növeli a terhelést, és stabilizálja a bokát
2. Step pad – segít a teljes mozgástartomány elérésében
3. Gumiszalag – kiváló az ülve végzett, izolált vádligyakorlatokhoz
Ezeket mind megtalálod a Fittfaktor webáruházban!
💡 Zárógondolat
A vádli nem „reménytelen eset”. Csak másként kell hozzáállni, mint a többi izomhoz. Ha tudatosan, változatosan és kitartóan dolgozol rá, pár héten belül megérkeznek az első eredmények — nemcsak formában, hanem teljesítményben is.
Már napi 10-15 perc célzott edzés is óriási különbséget hozhat!