Kettlebell, a kitartás iskolája

A kettlebell eredete

Az orosz piacokon a takarmányt régi orosz súlymértékben (1 pud = kb. 16 kg) mérték, az erre szolgáló vassúlyokat tekinthetjük a gömbsúlyzó ősének. A ma használatos eszközök is a hagyományos 1 pudos súly többszörösei vagy töredékei. A legelterjedtebbek a 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg és 40 kg-os gömbsúlyzók. Már a szovjet hadseregben az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszközének tartották. Az orosz hadseregben és belügyi alakulatokban a 24 kg-os gömbsúlyzót használják. Újabban már az amerikai elit fegyveres testületben is alkalmazzák.

Első találkozás

Ha először használsz kettlebellt, akkor a puszta tartása is koncentrációt és koordinációt igényel. A kettlebell egyik nagy előnye, hogy ballisztikus gyakorlatok végezhetőek vele, magas ismétlésszámban. Ilyenek pl. a szakítás és a lendítés. Ezek kiválóan fejlesztik az erőt és az állóképességet, fokozzák a test együttes erejét, számos izomcsoportot megmozgatva.

A lendítések helyes végrehajtásának hatalmas szerepe van. A kettlebellel végezhető gyakorlatok elsajátítása nem könnyű. Ezek a mozdulatok sok gyakorlást igényelnek.

Ha most ismerkedsz a gyakorlatokkal, célszerű edző segítségét kérned, bár az interneten is számos leírás található kezdők részére.

A kettlebell segítségével gyors tempójú, összetett mozdulatokat végezhetsz, amelyek kihívást jelentenek az izmoknak és a szív- és érrendszernek egyaránt, így egyszerre égethetsz zsírt és építhetsz izmokat. Ha a cél az erő és az izomépítés, törekedj a nagyobb súly használatára, és minden gyakorlathoz végezz három 8-12 ismétléses sorozatot. Ha a cél inkább a zsírégetésre irányul, használj könnyebb súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 10-20 ismétlést gyorsabb ütemben hajthass végre. 

Ügyelj arra, hogy 5-10 perces bemelegítéssel kezdd.

Hogyan kezdj hozzá?

1.  Válaszd ki a megfelelő kettlebellt : Természetesen a kettlebell beszerzése az első lépés a rendszeres kettlebell edzéshez. Webáruházunkban válogathatsz girja és kettlebell között, különböző súly kategóriákban.

A girja és a kettlebell között több különbség is van ilyen pl a fogantyú kialakítása, méret vagy az anyaga is, de lényegében az edzés mindkettővel tökéletesen végrehajtható.

2.  Megfelelő súly kiválasztása:  olyan súlyt használj amit némi erőfeszítéssel, de ki tudsz nyomni a fejed fölé 8-10 alkalommal is. Áltagos aktív férfiaknak erre 10-12 kg-os kettlebelleket javasolnánk, nőknek pedig 8-10 kg közöttieket. 

3. Viselj megfelelő öltözéket:   Olyan ruházatot válassz amelyben könnyen tudsz mozogni, illetve törölközöt is készíts oda magadnak, mert garantáltan nem maradsz szárazon.

4. Az alap gyakorlatok megfelelő elsajátítása: Sajnos, ha az alapokat nem megfelelően tanultad meg, a kettlebell sérülést is okozhat, ezért mindenképp törekedj a mozdulatok tökéletes begyakorlására.

Kezdők általános híbái:

- túl domború vagy túl homorú hát

- oldalra dőlés mozdulat közben

- kifelé vagy befelé néző könyök

- lassú kivitelezés

- lendítés közben hátradől

- túl nagy vagy túl kicsi súllyal kezd

- lendítés közben nem használja a lábait

fdsf

Néhány alapgyakorlat:

sdsa

Swing (lendítés):

-  csípőszélességnél nagyobb terpeszbe kezdünk, a kettlebellt mindkét kezünkkel fogjuk

-  csípőnket hátra tolva, térdeinket enyhén hajlítva a súlyt a lábaink közé engedjük

-  csípőnket előre nyomva, farizmok feszítése közben a súlyt vállmagasságig lendíted, majd vissza ereszted ismét a lábaid közé

sdsa

Guggolás:

-  a kettlebellt két kezünkben tartva (a golyó felfelé nézz a füleket fogva) a mellkasunkhoz emeljük

-  egyenes háttal, lassú mozgással guggolunk, miközben a csípőnket hátra toljuk

-  elérve a pontot aminél lejjebb nem tudunk menni, pillanatra megállunk, majd ismét felállunk

sdsa

Halo (fejkörül körzés):

-  a kettlebellt két kezünkben tartva (a golyó felfelé nézz a füleket fogva) a mellkasunkhoz emeljük

-  Óvatosan lassú mozdulattal a kettlebellt fejmagasságba emeljük majd balról kezdve 1 kört teszünk vele a fejünk körül, miközben leengedjük a fejünk mögött a tarkónkig. Figyeljünk, rá hogy a fejünket közben nem mozgathatjuk el, csak a karok mozognak

-  miután a golyó visszaért alaphelyzetbe még 9 ismétlést teszünk, utána pedig a másik irányba is megismételjük a gyakorlatot

sdsa

Evezés:

-  bal lábunkkal előre lépünk, térdünket behajlítjuk, miközben a hátsó láb egyenes

-  Bal karunkat a behajlított combunkra helyezve előre hajolunk, jobb kezünkkel pedig a kettlebell fülét fogjuk meg

-  Felhúzzuk a földről egészen a mellkasunkig, majd visszaengedjük kiinduló helyzetbe

-  miután a golyó visszaért alaphelyzetbe még 9 ismétlést teszünk, utána pedig a másik oldalra is megismételjük a gyakorlatot

-  ügyeljünk rá, hogy a hátunk egyenes legyen, a karunk pedig a testünk mellett mozogjon

sdsa

A gyakorlatok palettája ettől persze jóval szélesebb, mi csak érintőlegesen mutattunk be párat számodra.

Remélem sikerült némi betekintést nyújtani neked ebbe a remek sportba és hamarosan új kettlebelled beszerzése érdekében keresel fel minket.