Blog
Erős törzs izmokkal a hátfájás ellen
A hátfájás sokak életét megkeserítheti, ám egy erős és jól edzett törzs segíthet enyhíteni vagy akár megelőzni ezt a gyakori problémát. Ebben a cikkben felfedezzük, miként járul hozzá egy erős törzs izomzat a hát egészségéhez, és milyen gyakorlatok segíthetnek ebben. Legyen szó otthoni edzésekről vagy teremben végzett gyakorlatokról, az erősítő törzsizmok nemcsak a testtartást javítják, hanem a gerincet is stabilizálják, csökkentve ezzel a hátfájás kialakulásának esélyét. Ismerjük meg a hatékony gyakorlatokat, amelyekkel erősíthetjük törzsünket, és élvezzük az egészséges hát nyújtotta előnyöket!
Az erős törzsizmok nélkülözhetetlenek minden mozdulathoz, a lehajolástól, hogy simogassa a kutyáját, egészen a parkban való séta élvezetéig. Magától értetődik, hogy kulcsfontosságúak azon sportolók számára, akik szeretnék fenntartani az optimális teljesítményt.
A törzs és a gerinc statikus és dinamikus erősítése, tudományos kutatások által is bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának rizikófaktorát, javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a testtudatot, a testkontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt.
A törzsizmok segítik ugyanis a gerinc helyes pozícióban való tartását és mozgatását. Ha elég erősek, akkor a testünk stabil tud maradni, ami ez esetben nem azt jelenti, hogy megingás nélkül állunk a lábunkon, hanem azt, hogy képesek vagyunk a karjainkat és a lábainkat úgy mozgatni, hogy a gerincünk és a medencénk nem kényszerül arra, hogy valamilyen kompenzációs mozgást végezzen, ami hosszú távon sérülést okozhat.
Ha a törzsizmaink erősek, ha a testünk stabil, akkor nemcsak a tartásunk lesz szebb, hanem bármilyen sportteljesítmény növelhető. A teljesítmény fejlesztése a prevencióval kezdődik, ha ugyanis az alap erős, attól jobb lesz a mozgáskoordinációnk, melynek következtében jobban megy a futás, a kerékpározás, vagy az úszás is, hiszen hatékonyabb lesz a mozgásunk.
Többek között a külső és belső ferde hasizmok, a haránt hasizom, a gerincmerevítő izom, a farizmok, az egyenes hasizom és a széles hátizom is a törzs izmok közé tartozik.
Ahhoz, hogy a törzs izmok maximálisan el tudják látni a feladatukat, erősíteni kell őket. Ezeket kezdőként saját testsúlyos gyakorlatokkal tudod elkezdeni erősíteni, míg haladóként már bevethetsz különböző instabil eszközöket (soft ball, fitnesz labda, különböző egyensúlyfejlesztő eszközök, haskerék stb.) is azért, hogy fejleszteni tudd ezt a területet.
Lássunk most néhány egyszerű gyakorlatot, amit te magad is el tudsz végezni otthon azért, hogy erősítsd ezt a területet:
1. Plank
A plank az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat.
Éppen ezért itt, ahogy haladunk előre az edzéstervünkben nem ismétlésszámot és sorozatszámot növelünk, hanem időtartamot. A cél tehát, hogy minél hosszabb ideid tudjuk az adott plank-pozíciót megtartani.
Feküdj le a földre, tedd az alkarodat a padlóra.
A lábadat nyújts ki teljesen a tested mögé.
A lábak legyenek összezárva, és a lábújjhegyeden egyensúlyozz!
Emeld fel a csípődet, úgy, hogy a vállak, a csípő, a térd és a boka egy egyenes vonalat alkosson. Ebből az egyenes vonalból jön a plank, azaz deszka elnevezés. A kéz feküdhet a padlón, de lehet ökölben is.
Kezdők 3xfél, haladók 3x1 percig, de akár 2xmásfél percig is tarthatják a pózt.
2. Orosz twist
Az oldalsó hasizom mellett az egész felsőtestet, főleg az alsó háti szakaszt is edzi. Eszközzel vagy eszköz nélkül is csinálhatod, ha előbbit választod, akkor egy közepesen nehéz medicinlabdát javasolunk, amit jól meg lehet fogni. Ami leginkább megkülönbözteti az orosz twistet a többi hasizom gyakorlattól, az az, hogy miközben elvégzed, az egész test egy egyensúlyi pozíciót vesz fel, tehát, ha nem akarsz eldőlni, az összes hasizmodnak egyszerre, harmonikusan kell együtt mozognia.
Ülj le a földre és ragadd meg a súlyt. Dőlj hátra egy kicsit, a lábaidat húzd fel, majd szorítsd össze és emeld fel a levegőbe. Vigyázz, ne veszítsd el az egyensúlyod! Ha ez megvan, akkor fordulj el jobbra, a térdeidet pedig engedd az ellentétes oldalra. Tartsd meg pár pillanatig a pózt!
Ezután válts oldalt: balra fordulj, a térdeidet pedig vidd el jobbra. Tartsd meg pár pillanatig a pózt! Ha mind a két oldal megvan, az számít egy ismétlésnek. Próbálj meg 2 sorozatot csinálni, mindegyik 20 ismétlésből álljon.
3. Egylábas csípőemelés
Az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat.
Az egyik lábát nyújtsa ki, a másikra nehezedjen, támaszkodjon rá úgy, hogy a talpa a padlón maradjon. A nyújtott lábát egyenesen emelje fel, tartsa meg, és emelje meg a csípőjét. Akkor jó, ha érzi, hogy feszül a farizma. Ismételjen meg lábanként 10-10 gyakorlatot, majd tartson 20 másodperc szünetet, és újabb 10-10 darabot csináljon.
4. Hegymászás
Vegyük fel a statikus fekvőtámasz helyzetet. Jobb térdünket hajlítsuk be, és húzzuk be a mellkasunk felé, majd nyújtsuk vissza, és bal lábbal is hajtsuk végre. Végig tartsuk meg a csípőnket, törzsünket próbáljuk meg mozdulatlanul tartani, hasunkat és farizmainkat pedig feszítsük meg alaposan.
10-10 ismétlést csináljunk oldalanként.
Gyakori híbák a gyakorlatok végzése közben:
- rossz testtartás
- plank közben a csípő emelése
- nem feszíti meg a farizmokat
- túl kicsi a mozgástartomány
- helytelen légzéstechnika
Minden egyes gyakorlatnál figyeljünk a helyes kivitelezésre, és a pontos kiinduló-, és véghelyzetre. Ne erőltessünk egyetlen mozdulatot sem, ha az már fájdalmat okoz, vagy valamelyik izmunk túlságosan megfeszül általa.
A gyakorlatok elvégzése után ne feledkezzünk meg az egész testre kiterjedő, alapos nyújtásról.