A nyújtás jótékony hatásairól

Mik a nyújtás előnyei?

 - elkerülheted a sérüléseket köszönhetően a megnyúlt izmoknak
 - javítja a vérkeringést
 - ha helyesen végezzük, a nyújtás ellazíthat és növelheti a rugalmasságot
 - segít tudatosítani a finom motoros izmokat, s hozzájárul a jobb egyensúlyhoz
 - izomláz csökkentése
 
 
 Ezeket az előnyöket azonban csak akkor lehet élvezni, ha a nyújtást megfelelően végezzük.

Ismert változatai:

1. Statikus nyújtás:
Amikor a mozdulattal megkeresed, majd eléred a mozgáspálya határát, és ott kitartod a pozíciót 10-30 másodpercig.

2. Dinamikus nyújtás:

Amikor a mozdulattal megkeresed, majd eléred a mozgáspálya határát, ám ott nem tartjuk ki hosszan – ellentétben a statikussal –, hanem újabb ismétléssel igyekszünk növelni a következő nyújtáskor a mozgás terjedelmét.

3. Ballisztikus nyújtás

 Amikor a mozdulattal megkeresed, majd eléred a mozgáspálya határát, majd intenzív rugóztatást végzünk

A nyújtás során vétett híbák lehetnek:

- nem tartod elég sokáig a nyújtást

- nem megfelelő technika használata

- sérült izom nyújtása

- légzés nem lassú, egyenletes

De mikor is kell nyújtani?

A nyújtást edzés után célszerű végezni, edzés előtt az izmok ugyanis még nem melegedtek be eléggé.

Edzés előtt inkább 5-10 perces bemelegítés válasszunk, ami felkészíti szívünket és testünket is a rá váró terhelésre.

Ehhez remek választás lehet az ugrókötelezés is, de csinálhatunk mellette néhány fekvőtámaszt, illetve karkörzést, csipő körzést, guggolást is.

Néhány példa statikus nyújtáshoz:

- emeljük a karjainkat a fejünk fölé, kulcsoljuk össze őket, fordítsuk át őket és felfelé tolva nyújtsuk meg a vállizmunkat és a karizmunkat

- támaszkodjunk két kézzel a falnak, toljuk hátra az egyik lábunkat, és feszítsük meg a vádlinkat

- egyik kezünkkel kapaszkodjunk meg valamiben, lépjünk előre, és feszítsük meg a felkarunkat, így nyújtva a mellizmunkat

- emeljük a hátunk mögé az egyik lábunkat, fogjuk meg a lábfejünket, és feszítsük felfelé a lábunkat, így az elülső combunkat tudjuk megnyújtani

FONTOS

- a nyújtógyakorlatokat mindig az adott edzésformának megfelelően végezzük el. Például futás vagy biciklizésnél a comb és a vádli, míg egy felsőtest-edzés esetén a kar, a váll, a hát és a mellizom nyújtása fontos.

- a nyújtások során légzésünk legyen nyugodt, könnyed, kiegyensúlyozott

- gyakorlatok során törekedjünk arra, hogy soha ne érezzünk fájdalmat nyújtás alatt, csak a feszülő érzés kialakulásáig végezzük a gyakorlatokat

A kényelmesebb nyújtás érdekében hasznos lehet egy fitnesz szőnyeg, ami megakadályozza a talajjal érintkező ízületek megnyomódását, illetve  elcsúszását. A lábak és a karok nyújtásához segítségünkre lehet a törölközőnk, egy gumiszalagvagy egy nyújtást segítő szalag. Az SMR henger vagy a jóga kiegészítők

is használhatók nyújtási célra.