10 gyakori fitnesz kérdés, nem csak kezdőknek

1. Milyen gyakran kell edzenem?

Ez a céljaidtól, életmódodtól és aktuális edzettségi szintedtől függ. Azok számára, akik újak vagy visszatérnek az edzéshez, a heti két-három edzés megcélzása ajánlott azért hogy, visszanyerd  az erőnléted, miközben időt adsz testednek a felépülésre.  Ha edzettségi szinted növekszik, hetente négy-hat edzést is  végezhetsz.

Az edzések mellett a könnyed mozgások, például a séta, kerékpározás vagy jóga hozzáadásával fejlesztheted erőnléted, és egész héten aktív maradhatsz.

2. Melyik napszakban a legjobb edzeni? 

A legjobb alkalom az edzésre, amikor csak belefér. Vess egy pillantást az ütemtervedre, és döntsd el, melyik napszak a legmegfelelőbb a számodra.

Ha a napod rugalmas, gondold át, mikor érzed magad energikusnak.. A reggeli edzés egyesek számára energizáló módja lehet a nap indításának, míg mások a délutáni vagy esti edzést részesítik előnyben. 

A következetesség a lényeg, ezért összpontosíts arra, hogy mikor  számodra könnyedén működik, akkor élvezheted és könnyedén betarthatod.

3. Milyen hosszúak legyenek az edzéseim? 

Ez ismét attól függ, hogy mi működik számodra. Felnőttek számára az Egészségügyi Világszervezet legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást, vagy hetente legalább 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitást javasol. 

Ne feledd, a semminél minden több. Még a napi séta is segíthet elérni fitnesz céljaidat.

Kezd kicsiben és tűzz ki magadnak egyre nagyobb célokat.

4. Kell-e bemelegítenem az edzések előtt?

Mindenképp. Tudjuk, hogy csábító lehet azonnal belevágni, különösen, ha nincs időd, de a megfelelő bemelegítés nagyon fontos. 

A bemelegítés és az edzés utáni nyújtás segíthet csökkenteni a sérülések esélyét és javítja a teljesítményt. Egy jó bemelegítés felkészíti tested az aktivitásra, megemeli a testhőmérsékletet és fokozza az izmok vérellátását.

Egy egyszerű bemelegítés lehet öt perc kardió edzés vagy a használni kívánt izmok dinamikus nyújtása. 

5. Erősítő edzést, kardiót vagy mindkettőt végezzem? 

A kardió és erősítő edzés keverékét ajánljuk . A kettő váltogatása jó módszer az egyensúly megtalálására. Miért mindkettő és nem csak az egyik? Mert mindkettő előnyeit szeretnénk kiaknázni. 

Ha elsősorban fogyás a cél, kezdetben a kardió jellegű gyakorlatok legyenek előtérben, az izomépítéshez, formásodáshoz pedig erősítő gyakorlatokat kell többször végezned. Fontos azonban, hogy egyik esetben se hanyagold se a kardiót, se a súlyzós gyakorlatokat, inkább találd meg a megfelelő arányokat.

Kezdd könnyű kardió mozgásokkal, sétálj, ússz, biciklizz úgy, hogy fokozatosan növeld a tempót és a távot is. Így megfelelő erőnlétre teszel szert, és egy idő után a súlyzók emelgetése sem fog nehézséget okozni.

6. Nehezen megy az edzés. Mit kellene tennem?

Az új fitnesz-rutin első néhány hetében előfordulhat, hogy nagyon kimerülsz az edzés végére, vagy rendszeres szüneteket kell tartanod. Ez nem probléma. A fontos, hogy minden nap kitarts, és az erőnléted lassan javulni fog. 

Bár fontos, hogy legyen az edzésben kihívás, a túlzott erőlködés kiégéshez vagy sérüléshez vezethet, ezért ismerd meg határaidat, és légy türelmes.

Ha nehézségekkel küzd az edzés során, íme néhány módszer a nehézségek csökkentésére:

• Módosítsa a gyakorlatokat, ahol szükséges, például végezzen fekvőtámaszokat a térdén a lábujjak helyett.
• Tartson hosszabb szüneteket a sorozatok között.
• Csökkentse az ismétlések számát vagy csökkentsd a súlyterhelést. Amikor könnyebbnek érzed, hozzáadhatsz még többet.

7. Izomláz. Ismerjük meg kicsit jobban 

Ha még új számodra a rendszeres testmozgás, gyakran előfordulhat, hogy kisebb-nagyobb izomlázzal ébredsz fel. 

A tünetek általában fél-egy nappal a fokozott terhelést követően jelentkeznek, az izmok nemcsak fájdalmassá válnak, de be is duzzadnak, mozgástartományuk beszűkül, majd két-három nap múlva szinte észrevétlenül megszűnnek a panaszok.

A történésekért több tényező együttesen felelős, melyek között megemlíthető a rossz vérellátottság, oxigénhiány, a tápanyagok hiánya, az anyagcseretermékek felszaporodása, és ennek következtében kialakult savas környezet, valamint a mikroszkopikus sérülések létrejötte.

Ha fáj, töltsön el egy aktív gyógyulási napot jógával vagy alacsony intenzitású kardióval , például gyaloglással vagy kerékpározással, és csökkentse az edzések intenzitását, hogy teste teljesen felépüljön. 

Tudjuk, milyen jó érzés csak feküdni a kanapén, de az aktív regenerálódás valóban segíthet abban, hogy a vér az izmokhoz áramoljon, és csökkenjen a merevség.

Ahhoz, hogy még hamarabb felépülhess, koncentrálj arra, hogy minden nap igyál sok vizet és alakíts ki  egészséges étrendet, sok gyümölcsöt és zöldséget egyél, hogy pótold vitaminjaidat és ásványi anyagokat.

8. Milyen gyakran van szükségem pihenőnapra?

Fontos, hogy pihenőnapokat iktassunk be, hogy lehetővé tegyük a szervezet számára a regenerálódást.. A hét felépítésének egyszerű módja az erősítő edzés és a kardió edzés után, hetente egyszer vagy kétszer pihenőnap, edzettségi szinttől függően. 

Még akkor is, ha erőd és kondícid fejlődik, a pihenés továbbra is fontos, mivel a test regenerálódik és erősödik a felépülési időszakban, nem pedig az edzés ideje alatt. 

9. Hogyan tartsam fent a motivációmat?

Az edzések elkezdésénél még mindenki nagyon lelkes, ám idővel sajnos ez a lelkesedés csökkeni fog. Ez normális, és nem vagy egyedül. Az edzéseidnek  vannak csúcspontjai és mélypontjai, és néhány napon sokkal nehezebbnek érzed majd.

Íme néhány tipp, amelyekkel a pályán maradhatsz:

• Rendszeresen tűzz ki magad elé célokat , hogy legyen min dolgoznod, kihívások elé állítsd magad és elszámoltatható legyen.
• Koncentrálj a rutin kialakítására Ha az edzés szokássá vált , könnyebb lesz legyőzni a kifogásokat, és akkor is nekivágni, ha kevésbé érzed magad motiváltnak.
• Emlékeztesd magad a testmozgás előnyeire és arra, hogy hogyan fogod magad érezni utána, vagy készíts egy listát a személyre szabott okokról, hogy miért sportolsz.
• Szerezz egy edző társat vagy kezdj el egy csoportos edzést.

10. Az edzéseken kívül mit tehetek még az egészségem megőrzése érdekében?

Noha a rendszeres testmozgásnak nagyon sok előnye van, ez csak egy része a képnek, ha egészségedről van szó. 

Ahogy megszokod az új fitnesz-rutinod, próbálj meg aktívabb lenni a mindennapi életében úgy, hogy lépcsőzöl vagy többet sétálsz, például értekezletek alatt, ebédszünetben, gyermekeiddel vagy ingázás közben. 

Most, hogy rendszeresen edzzel, előfordulhat, hogy gyakrabban leszel éhes. Töltsd fel hűtőszekrényed és kamrádat tápanyagban gazdag ételekkel, valamint rengeteg gyümölccsel és zöldséggel.

A hidratáltság nagyon fontos, igyál rendszeresen.

Kerüld az alkoholt.

A jó éjszakai alvás fizikai és mentális egészségedre is hatással lehet, ezért legyen prioritása. 

Végül, de nem utolsósorban, maradj pozítiv bármilyen nehézséggel is kell szembe nézned.